장시간 스마트폰과 모니터를 사용하는 현대인들에게 거북목(일자목) 증후군과 수면 부족은 뗄 수 없는 고민입니다. 목 근육의 긴장은 두통과 만성 피로로 이어지며, 이는 다시 수면의 질을 떨어뜨리는 악순환을 만듭니다. 오늘은 단 1분 만에 끝내는 거북목 예방 스트레칭과 꿀잠을 부르는 숙면 음식을 소개합니다.
1. 목의 C자 커브를 되찾는 '1분 거북목 스트레칭'
거북목은 목뼈의 정상적인 C자 곡선이 무너지며 고개가 앞으로 빠지는 증상입니다. 업무 중간중간 다음의 동작을 딱 1분만 실천해 보세요.
① '이중 턱' 만들기 (치킹 스트레칭)
가장 효과적이고 간단한 방법입니다.
방법: 시선은 정면을 향하고, 손가락으로 턱을 몸쪽으로 가볍게 밀어 넣습니다. 뒷목 근육이 팽팽하게 늘어나는 느낌을 유지하며 5초간 멈춥니다.
효과: 앞으로 튀어나온 목뼈를 제자리로 돌려보내는 데 가장 효과적입니다.
② 날개뼈 모으기 (W-스트레칭)
거북목은 굽은 어깨(라운드 숄더)를 동반합니다. 어깨를 펴야 목도 제자리를 찾습니다.
방법: 양팔을 들어 영문자 'W' 모양을 만듭니다. 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내리면서 양쪽 날개뼈(견갑골)가 서로 맞닿는다는 느낌으로 조여줍니다.
효과: 짧아진 가슴 근육을 늘리고, 등 근육을 강화해 바른 자세 유지를 돕습니다.
2. 밤새 '꿀잠' 자게 해주는 숙면 도움 음식 5가지
스트레칭으로 몸의 긴장을 풀었다면, 이제 숙면을 돕는 영양소를 섭취할 차례입니다. 천연 수면제라 불리는 음식들을 확인해 보세요.
① 상추 (락투카리움 성분)
"상추를 먹으면 졸리다"는 말은 과학적 근거가 있습니다. 상추 줄기 속 투명한 우유 빛깔 액체인 '락투카리움' 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 예민해진 신경을 안정시켜 줍니다.
② 따뜻한 우유 (트립토판)
우유에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 **'트립토판'**이 풍부합니다. 잠들기 1시간 전 따뜻하게 데워 마시면 심리적 안정감과 근육 이완 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
③ 바나나 (마그네슘과 칼륨)
바나나는 근육을 이완시키는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 또한 트립토판도 함유되어 있어 천연 수면 유도제 역할을 톡톡히 합니다.
④ 체리 (천연 멜라토닌)
체리는 멜라토닌이 직접적으로 함유된 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 생체 리듬을 조절해 수면 주기를 일정하게 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
⑤ 견과류 - 아몬드와 호두
아몬드에 들어있는 마그네슘은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰줍니다. 호두 역시 혈중 멜라토닌 함량을 높여주는 데 효과적입니다.
💡 마무리하며
바른 자세와 건강한 식습관은 특별한 보약보다 더 강력한 힘을 발휘합니다. 오늘부터 업무 중간 1분 스트레칭과 저녁 시간 숙면 음식을 통해 몸의 긴장을 풀고 편안한 밤을 맞이해 보시는 건 어떨까요?
특정 음식에 알레르기가 있거나 질환이 있는 경우 주의하시고 본인의 상태에 따라 전문가와의 상담을 권장합니다.
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